• Oktober 19, 2023
  • ardwk
  • 0

WK MEDIA –

Ilustrasi lari. Foto: Pexels
Ilustrasi lari. Foto: Pexels

Sama pentingnya dengan pemanasan, gerakan pendinginan juga perlu dilakukan setelah lari. Tak perlu lama-lama, kamu cukup melakukan gerakan pendinginan setelah lari selama 5-10 menit saja.

Mengutip Very Well Fit, pendinginan bermanfaat untuk membantu tubuh kembali rileks setelah berolahraga. Dengan melakukan pendinginan, tubuh dan pikiran akan lebih siap untuk melakukan aktivitas non fisik berikutnya.

Ada berbagai gerakan pendinginan setelah lari yang bisa kamu lakukan. Seperti apa gerakannya?

Gerakan Pendinginan Setelah Lari

Pendinginan dapat dilakukan dengan berbagai cara. Berjalan, jogging, atau sekadar melakukan peregangan dapat membantu tubuh rileks dan pulih. Namun, alangkah baiknya jika aktivitas pemulihan ini dilakukan dengan gerakan-gerakan yang tepat.

Dirangkum dari situs Run with Caroline, berikut gerakan pendinginan setelah lari yang bisa dicoba:

1. Deep Lunge

Ilustrasi deep lunge, salah satu gerakan pendinginan setelah lari. Foto: Unsplash
Ilustrasi deep lunge, salah satu gerakan pendinginan setelah lari. Foto: Unsplash

Deep lunge bermanfaat untuk membantu meregangkan fleksor pinggul yang tegang setelah lari. Gerakan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut:

  1. Bentangkan kaki kanan ke arah depan.

  2. Jaga agar lutut tetap tertekuk pada sudut 90 derajat dan berat badan bertumpu pada tumit.

  3. Tekuk lutut kiri di bawah pinggul dan pastikan jari-jari mengarah ke depan.

  4. Tahan selama 20-30 detik.

  5. Ulangi gerakan tersebut pada kaki yang lain.

Baca juga: 5 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari dan Manfaatnya

2. Standing Quad

Ilustrasi standing quad. Foto: Pexels
Ilustrasi standing quad. Foto: Pexels

Paha bekerja keras untuk menopang kaki dan bokong selama berlari. Maka, wajar jika bagian tubuh ini kerap mengalami ketegangan. Nah, untuk mengatasinya, kamu bisa melakukan gerakan pendinginan berikut ini:

  1. Berdiri tegak, tidak condong ke depan atau ke belakang.

  2. Angkat kaki kanan ke arah belakang lalu tarik ke arah bokong untuk meregangkannya.

  3. Tahan selama 20-3 detik.

  4. Ulangi pada kaki yang lain.

3. Standing Adductor

Pendinginan standing adductor menargetkan otot bagian dalam paha, termasuk selangkangan. Dengan melakukan gerakkan ini, otot-otot yang tegang akan rileks kembali. Untuk melakukannya, lakukan gerakan di bawah ini:

  1. Berdiri dengan jarak kaki sekitar 3 langkah.

  2. Tumpukan berat badan ke satu sisi dan tekuk lutut kamu.

  3. Jaga lutut yang berlawanan tetap lurus untuk merasakan peregangan di bagian dalam paha.

  4. Tahan selama 20-detik.

  5. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

4. Lying Glute

Ilustrasi melakukan gerakan lying glute. Foto: Pexels
Ilustrasi melakukan gerakan lying glute. Foto: Pexels

Lying glute fokus pada peregangan otot-otot bokong dan bagian atas belakang kaki. Gerakan ini juga bagus untuk merilekskan fleksor pinggul. Berikut langkah-langkah gerakannya:

  1. Berbaring telentang dengan kaki terentang sepenuhnya.a

  2. Tekuk satu kaki dan dekatkan lutut ke arah dada.

  3. Jaga agar kaki yang direntangkan tetap lurus.

  4. Tahan selama 20-30 detik.

  5. Ulangi gerakan pada sisi yang berlawanan.

Manfaat Pendinginan Setelah Lari

Ilustrasi pendinginan setelah lari. Foto: Pexels
Ilustrasi pendinginan setelah lari. Foto: Pexels

Pendinginan menawarkan sejumlah manfaat untuk para pelari. Berikut di antaranya:

1. Mempercepat Pemulihan Tubuh

Menurut American Council on Exercise (ACE), asam laktat bisa menumpuk di seluruh tubuh setelah sesi olahraga yang intens. Akibatnya, kamu mungkin akan merasa lemah, kesemutan, mati rasa, hingga nyeri otot.

Untuk membantu mengatasinya, lakukan gerakan pendinginan setelah lari selama 10 menit. Pendinginan berguna untuk mempercepat pemulihan tubuh sehingga lebih siap melakukan aktivitas lainnya.

2. Mengurangi Rasa Nyeri

Beberapa orang kerap mengalami pegal-pegal setelah berolahraga, termasuk setelah lari. Salah satu alasannya karena ia tidak melakukan gerakan pemanasan dan pendinginan. Padahal, penelitian menunjukkan bahwa pendinginan aerobik dapat mengurangi nyeri otot dengan meningkatkan sirkulasi darah.

3. Melatih Fleksibilitas Otot

Otot yang lentur dan fleksibel penting dilatih bagi kamu yang rutin berolahraga. Gerakan pendinginan akan membantu mencegah otot menjadi kaku dan tidak fleksibel.

(ADS)

Baca juga: 5 Tips Agar Kuat Lari dan Tidak Mudah Kelelahan

]

Sumber

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *